Ante el avance de la obesidad como pandemia, en gran parte del mundo, cada vez son más las investigaciones médicas centradas en demostrar los beneficios de ayunar en forma intermitente.
El auge de este método tendría que ver con la posibilidad de bajar de peso sin necesidad de seguir una dieta. Pero, de igual modo es importante el acompañamiento de un profesional. “Es necesario estar bien asesorados, no se puede aplicar de manera masiva a todas las personas”, aclara Cecilia Llaver, Decana de la Facultad de Ciencias de la Nutrición, de la Universidad Juan Agustín Maza, en Argentina.
En este sentido, existen distintos métodos de ayuno. Que son modificaciones en el patrón de alimentación en que se restringen los períodos de ingesta de alimentos.
Clases de ayuno intermitente
Un tipo no recomendado se llama ayuno en días alternos (día por medio se hace ayuno completo de 24 horas). En cambio puede indicarse el ayuno días alternos modificado. En este caso, los días de ayuno corresponden a dietas de muy bajas calorías (350 a 550 kcal) que representa una ingesta muy limitada.
Otro se conoce como método 5:2, en el que se ayuna dos días no consecutivos de la semana. Puede ser ayuno completo o dieta muy baja en calorías, como en el ayuno de días alternos modificado.
Pero el más usual es el de la restricción en las ventanas de alimentación. La persona se alimenta durante 8, 6 u 4 horas al día y el resto del tiempo ayuna. En este caso, la recomendación es reducir gradualmente el tiempo del día en que una persona ingiere alimentos.
Cabe aclarar que durante el período de ayuno, sí se debe consumir líquidos, entre los que se incluye hasta un litro de infusiones sin azúcar.
Beneficios comprobados del ayuno intermitente
En una conferencia virtual (webinar) sobre el tema, Raúl Piñuñuri Flor de la Universidad Bernardo O’Higgins, de Chile, detalló los beneficios comprobados de ayunar en forma intermitente.
“Es como estirar un elástico en el que se genera cierta flexibilidad metabólica. Yo extiendo los períodos de ayuno o limito lo períodos de alimentación y el organismo se adapta a estas condiciones que le estoy imponiendo”, explicó el licenciado en Nutrición.
La evidencia principalmente es que el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, mejora en el metabolismo lipídico y disminuye la inflamación. “Es parte de los mecanismos que permiten que nuestro organismo sea más resistente a algunas enfermedades”.
En cuanto a los estudios realizados sobre el tema, destacó uno en el que durante 6 meses se indicó restricción intermitente (5:2) y restricción continua (ventanas de alimentación) a personas obesas. Ambos grupos bajaron de peso, disminuyeron circunferencia de cintura, cadera y nivel de triglicéridos. Luego, durante 6 meses no se aplicó ayuno. Al cabo de ese tiempo sólo el grupo de restricción intermitente había aumentado el peso y el índice de masa corporal. Pero ambos grupos habían mantenido nivel de triglicéridos, al igual que ancho de cintura y cadera.
En otro estudio dedicado a la restricción de tiempo de ingesta durante 8 semanas, se comprobó una disminución de 3% en el peso corporal.
Piñuñuri Flor añadió: “Algo también importante es que disminuyó el Isoprostano estrés oxidativo y el Homa IR”.
Estos se consideran efectos beneficiosos para la persona, considerando que son indicadores relacionados con enfermedades como la diabetes (la insulina en ayunas) y otras como el alzheimer, el cáncer o el parkinson (exceso de radicales libres).
Contraindicaciones de ayunar en forma intermitente
Los especialistas desaconsejan totalmente la práctica del ayuno intermitente en grupos de personas que hayan tenido alguna clase de TCA (trastorno de la conducta alimentaria), tampoco en niños o niñas menores de 8 años. Del mismo modo que está contraindicado durante el embarazo y la lactancia.
En personas con diabetes tipo 2 se debe hacer un seguimiento aún más estricto, con ajustes en la medicación, ya que existe riesgo de padecer hipoglucemia.
Sobre los efectos secundarios del ayuno intermitente los estudios comprueban: mareos, dolores de cabeza (que tienden a desaparecer luego de las primeras semanas), constipación (por lo que se aconseja aumentar el consumo de fibra y agua) y boca seca.
En este punto es importante prestar atención a la ingesta de líquidos durante las ventanas de ayuno. Evitar sobre todo infusiones como el té, el café o el mate que se relacionan con una mayor deshidratación.
Redacción y edición: Lic. Anabel González.