El aporte de vitaminas y minerales de los alimentos es un factor clave para fortalecer las defensas de tu cuerpo. Es decir que una dieta equilibrada podrá garantizarte los nutrientes que participan en el sistema inmunitario.

“Tener un adecuado estado nutricional permite mantener y reparar los sistemas indispensables para la defensa del organismo”, exponen las investigadoras Bricia López Plaza y Laura María Bermejo López en Nutrición y trastornos del sistema inmune.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha reconocido el grupo de microminerales y vitaminas que participan en el funcionamiento del sistema inmunitario. Cobre, hierro, selenio, zinc y las vitaminas A, B6, B9, B12, C y D. Pero aclara que tomar una dosis extra de estos nutrientes no asegura una mejor inmunidad.

Existe una multiplicidad de factores que cuidan la salud de tu cuerpo. Pero no está de más ver si tu dieta tiene el aporte necesario de nutrientes. Aquí están las vitaminas y minerales indispensables para fortalecer las defensas y en qué alimentos los encuentras. 

 

Vitaminas para el sistema inmunitario

Por una parte, están las vitaminas liposolubles (D, A, E), que se almacenan en tu cuerpo, en los tejidos grasos y en el hígado. Al no eliminarse a través de la orina, no es necesario tomarlas a diario. Y, como están sobre todo en las partes grasas de los alimentos, se recomienda evitar dietas excesivamente bajas en grasas.

Vitamina D

Sirve para la absorción del calcio y del fósforo de los alimentos y, por ello, es esencial para la salud ósea y dental. También para el desarrollo muscular y el crecimiento en la infancia, y además para el sistema inmune.

Cuando se recibe la dosis precisa de vitamina D a través del sol, la necesidad de obtenerla en la dieta es menor. Pero esto depende de la estación del año, la latitud en la que te encuentres, tu tipo de piel y tu edad (las personas blancas y jóvenes necesitan menos minutos para sintetizarla). En los meses de invierno se hace más importante ingerir vitamina D a través de los alimentos, así como haber asegurado una reserva suficiente en los meses más soleados. 

Está presente en pescados grasos (sardinas, caballa, salmón), yema de huevo, hongos, hígado, lácteos enteros y manteca. 

Retinol o Vitamina A

La vitamina A se encarga de proteger la superficie del tejido de la retina. También mantiene la piel y las mucosas sanas y contribuye en la regulación del sistema inmune y en la resistencia a las infecciones.

Recibes el retinol de alimentos de origen animal (hígado, leche entera, manteca, quesos, huevos, aceites de pescado y algunos pescados grasos como el atún y las sardinas) pero también sintetizada a partir de los carotenos. Algunos de los pigmentos de los vegetales son precursores de la vitamina A. El betacaroteno, por ejemplo, en zanahoria, pimiento y damasco o albaricoque. El licopeno, en tomates y pomelo rosado. 

Vitamina C

Es antioxidante y ayuda en la producción de colágeno (una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas, resistencia de nuestros huesos, entre otros) y de neurotransmisores (las sustancias químicas que se encargan de transmitir la señal de una neurona a la siguiente). 

Se encuentra en frutas y hortalizas, especialmente en cítricos, fresas, kiwi, papaya, tomate, pimiento rojo, perejil, espinaca, repollo, coles de Bruselas y patatas. 

Vitamina B6 o piridoxina

Participa en importantes procesos biológicos, como la formación de hemoglobina, que es la encargada de transportar el oxígeno de los glóbulos rojos hasta los tejidos. 

La consigues en carnes (cerdo, ternera, aves, cordero), mariscos (langosta bogavante), pescados (sardinas, salmón, lenguado, atún, bonito, trucha), patatas o productos de grano integral. En los vegetales, se encuentra en los plátanos. 

Vitamina B9, folato o ácido fólico

Junto con la vitamina  B12, contribuye a que el organismo pueda formar millones de glóbulos rojos para reemplazar a las células que se descomponen. También es importante en la formación de las células del ADN. 

La encuentras en las hojas de los vegetales verdes, como brócoli, espinaca, acelgas, escarola y berros. En las legumbres, huevos, quesos, frutas (naranjas, fresas, papaya, kiwis), zanahoria, levadura y en los cereales enriquecidos. Se trata de una vitamina altamente inestable, al ser sensible a la temperatura, a la exposición al oxígeno, a la luz y a la humedad, por lo que se destruye muy fácilmente al cocinar los alimentos que la contienen, así como durante su almacenamiento.

Vitamina B12

Trabaja en la creación de glóbulos rojos y de diferentes proteínas, e interviene en el funcionamiento del sistema inmune. También en el crecimiento corporal y en la recuperación de los tejidos. Es esencial para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso (mantiene sanas las neuronas), y tiene un papel importante en la asimilación de los alimentos.

Se encuentra sólo en alimentos de origen animal (hígado, carnes, pescados, huevos y leche), por lo que existe riesgo de déficit en vegetarianos, para los que se recomiendan suplementos de B12. También suele indicarse para personas mayores de 60 años y en personas que abusan del alcohol.

Minerales y oligoelementos

Además de las vitaminas, existen sustancias químicas que necesitas para fortalecer tus defensas. Como no las fabrica el propio cuerpo, solo se ingieren a través de los alimentos.

Cobre

El cobre es un micromineral que está presente en todos los tejidos del cuerpo. Ayuda a mantener saludables los vasos sanguíneos, los nervios, el sistema inmunitario y los huesos. Además, colabora en la absorción del hierro.

Lo encuentras en pescados, mariscos, carnes, en frutas y hortalizas (limón, mora, plátanos, albaricoque, rábanos y frijoles), en especies (mostaza, clavo de olor, comino, azafrán, curry, eneldo), frutos secos, entre otros.

Selenio

El selenio favorece la metabolización de las grasas, estimula y ayuda al sistema inmunitario al aumentar la producción de glóbulos blancos y posee efectos antiinflamatorios al combatir ciertos radicales libres.

Lo encuentras en las nueces, avena, champiñones, semillas de calabaza, judías, pepino, ajo, levadura de cerveza, ortiga, huevos, carnes y mariscos.

Hierro

Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.

Lo ingieres a través de legumbres (judías, lentejas, garbanzos, guisantes, semillas de soja), semillas de calabaza, quinoa, brócoli, tofu, chocolate negro, mariscos, espinacas, carne de hígado.

Zinc

No sólo las vitaminas son esenciales, el zinc también sirve para fortalecer las defensas de tu cuerpo, porque ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus.

Lo encuentras en cantidad en almejas, hígado, avena, almendras, pollo y semillas de calabaza.

La importancia del magnesio 

El magnesio colabora en regular la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial. Además, ayuda a formar proteínas, masa ósea y ADN.

Los alimentos que más magnesio contienen son vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres y cereales integrales. Entre ellos se destacan las pipas de girasol sin sal, semillas de sésamo, almendras, avellanas, quinoa, nueces, arroz integral, judías blancas, garbanzos y acelga.

Redacción y edición: Lic. Anabel González